Home | Profil | Lokasi | Kesehatan Kerja | Contact | Admin


CABANG YOGYAKARTA

Pedoman Diet

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

1. Makanlah makanan yang beraneka ragam

Makanan yang beraneka harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan serat dalam jumlah dan komposisi yang seimbang.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi

Energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak, serta protein.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

Karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi pada siang hari ketika kita sedang atau akan melakukan aktivitas, dan jumlahnya tidak melebihi 3 - 4 sendok makan gula / hari.

Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber zat gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Sebaiknya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

Konsumsi lemak dan minyak yang berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan dapat beresiko kegemukan atau dislipidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut.

5. Gunakan garam beryodium.

Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium ( GAKY). Namun penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi.

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan.

Makanan pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.

8. Biasakan makan pagi

Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktivitas dalam bekerja. Pada anak - anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan.

9. Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya.

Air minum harus bersih dan bebas dari kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter / hari, sehingga metabolisme tuguh kita bisa berjalan lancar. Konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga yang teratur.

Kegiatan ini akan membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia.

11. Hindari minum minuman beralkohol

Alkohol bersama-sama rokok, dan obat-obatan terlarang harus dihindari karena dapat membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

Makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta citarasanya tidak rusak, merupakan makanan yang baik bagi kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Label pada makanan yang dikemas harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aditif yang digunakan.

Sumber : Dirjen Binkesmas Depkes RI, 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang, Cetakan III, tahun 1996/1997).

Daftar Makanan dan Kandungan Purin

KATEGORI

MAKANAN

ANJURAN

KELOMPOK 1

Kandungan Purin Tinggi

( 100 - 1000 mg/100 g )

Otak

SEBAIKNYA DIHINDARI

Hati

Jantung

Ginjal

Jeroan

Ekstrak Daging/ Kaldu

Daging Bebek

Ikan Sarden

Makarel

Kerang

KELOMPOK 2

Kandungan Purin Sedang

( 9 -100 mg purin / 100 g )

Daging Sapi & Ikan ( Kecuali Yang terdapat pada kelompok 1

BOLEH DIKONSUMSI TIDAK BERLEBIHAN / DIBATASI

Ayam

Udang

Tahu

Tempe

Asparagus

Bayam

Kangkung

Daun & Biji Melinjo

KELOMPOK 3

Kandungan Purin Rendah

Nasi

BOLEH DIKONSUMSI SETIAP HARI

Ubi

Singkong

Roti

Mie / Bihun

Cake / Kue Kering

Puding

Susu

Keju

Telur

Sayuran dan buah ( Kecuali Sayuran dalam kelompo 2 )

Sumber : Andry H, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit, EGC, 2006

Daftar Komposisi Cholesterol Bahan Makanan

Makanan (per 100 gr )	Kadar Cholesterol ( mg )	Kategori ( Anjuran )
Putih telur ayam	0	Sehat
Daging ayam tanpa kulit	60	Sehat
Daging bebek tanpa kulit	50	Sehat
Daging sapi tanpa gajih	70	Sehat
Daging kambing tanpa gajih	70	Sehat
Ikan	70	Sehat
Susu sapi full cream	85	Sesekali
Ham (daging asap	98	Sesekali
Iga Sapi	100	Sesekali
Daging sapi dengan gajih	125	Sesekali
Keju	100	Hati -hati
Sosis daging	150	Hati -hati
Kepiting	150	Hati -hati
Udang	125	Hati -hati
Kerang	160	Hati -hati
Belut	185	Bahaya
Coklat	290	Bahaya
Mentega	250	Bahaya
Jeroan sapi	380	Bahaya
Kuning telur	550	Bahaya
Jeroan kambing	610	Bahaya
Cumi – cumi	1170	Pantang
Otak	2000	Pantang

Sumber: Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Asosiasi Dietesien Indonesia, Gramedia Pustaka Utama, 2005

Daftar Makanan Sumber Kalsium

Daftar Makanan Sumber Kalsium
Makanan	Kandungan Kalsium	Kategori
Terasi	3812	BAIK
Rebon Kering	2306
Susu skim udang	1300
Udang Kering	1209
Teri Kering	1200
Teri Segar	500
Biji jambu mete	416
Agar-agar laut	400
Belut	390
Kembang Tahu	378
Kerang	321
Kacang tanah	316
Kacang merah segar	293
Ketimun	291
Susu kental manis	275
Susu kental tak manis	243
Bayam Kukus	233
Daun Katuk	239
Tahu	223
Kacang Hijau	223
Tempe gembus	204
Daun kacang panjang	200
Tauge	166	SEDANG
Bayam rebus	150
Telur bebek	100
Tempe Kedelai murni	155
Daun singkong	166
Caisin	123

Sumber: Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Asosiasi Dietesien Indonesia, Gramedia Pustaka Utama, 2005

Daftar Makanan Sumber Zat Besi

DAFTAR MAKANAN SUMBER ZAT BESI
MAKANAN	KANDUNGAN ZAT BESI (per 100 g )	KRITERIA
Bayam merah	> 4 mg	Baik sekali
Beras merah	> 4 mg	Baik sekali
Hati sapi	> 4 mg	Baik sekali
Havermout	> 4 mg	Baik sekali
Jagung kuning	> 4 mg	Baik sekali
Kacang hijau	> 4 mg	Baik sekali
Kacang merah	> 4 mg	Baik sekali
Kedelai	> 4 mg	Baik sekali
Kerang	> 4 mg	Baik sekali
Oncom	> 4 mg	Baik sekali
Sereal dengan fortifikasi zat besi	> 4 mg	Baik sekali
Telur bebek	> 4 mg	Baik sekali
Tempe	> 4 mg	Baik sekali
Bayam hijau	2 - 4 mg	Baik
Daging merah	2 - 4 mg	Baik
Kacang polong	2 - 4 mg	Baik
Kapri	2 - 4 mg	Baik
Telur ayam	2 - 4 mg	Baik
Tiram	2 - 4 mg	Baik

Sumber : Andry H, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit,EGC,2006

Pedoman Diet Untuk Hipertensi

PEDOMAN DIET UNTUK HIPERTENSI
( RENDAH GARAM )
BAHAN MAKANAN	DIANJURKAN	TIDAK DIANJURKAN
Sumber Karbohidrat	Beras, kentang, singkong, terigu, tapioka, hunkwee, gula, makanan yang diolah dari bahan tersebut di atas tanpa garam dapur dan soda seperti : makaroni, mie, bihun, roti, biskuit, kue kering	Roti, biskuit, dan kue - kue yang dimasak dengan garam dapur dan atau baking powder dan soda
Sumber protein hewani	Daging dan ikan maksimal 100 g sehari.Telur maksimal 1 butir / hari	Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan, susu, dan telur yang diawetkan dengan garam dapur seperti daging asap, ham, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan kaleng, kornet, ebi, udang kering, telur asin, dan telur pindang.
Sumber protein nabati	Semua kacang-kacangan dan hasilnya yang diolah dan dimasak tanpa garam dapur.	Keju, kacang tanah dan semua kacang-kacangan dan hasilnya yang dimasak dengan garam dapur
Sayuran	Semua sayuran segar	Sayuran yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur seperti sayuran dalam kaleng, sawi asin, asinan, dan acar.
Buah- buahan	Semua buah-buahan segar	Buah-buahan yang diawetkan dengan garam dapur seperti buah dalam kaleng
Lemak	Minyak goreng, margarin dan mentega tanpagaram	Margarin dan mentega biasa
Minuman	Teh, kopi	Minuman ringan
Sumber : Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Assosiasi Dietisien Indonesia, 2005

Tips Untuk Mengurangi Asupan Lemak

TIPS UNTUK MENGURANGI ASUPAN LEMAK
JENIS MAKANAN	SARAN
Buah - buahan	Sering makan buah segar Hindari buah yang berlemak, seperti kelapa (santannya) dan alpokat
Sayuran	Hindari makan sayuran dengan bumbu kacang yang digoreng ( misal gado - gado ), gunakan bumbu kacang yang disangrai ( tanpa minyak ) Hindari makan sayuran dengan bumbu kelapa yang berlebihan (misal urap) atau santan kental Hindari makan sayuran dengan dressing dan keju yang berlebihan (salad) Makan sayuran yang direbus lebih baik daripada yang ditumis dengan mentega atau margarin
Nasi, roti dan sereal/biji-bijian	Disarankan makan nasi dari beras tumbuk / nasi agar dan roti bekatul / whole wheat bread Hindari sereal dan cracker yang berminyak/mengandung lemak lebih dari 2 gram/potong Hindari sarapan sereal dengan saus susu full cream Hindari kebiasaan sarapan dengan roti mentega
Susu	Gunakan susu skim, susu kedelai, atau yoghurt yang rendah lemak Pilih keju yang rendah lemak ( misal cottage cheese ) Pilih es krim yang tidak mengandung susu ( misalnya es krim yang dibuat dari sari buah ) Pilih dessert dari makanan berserat seperti agar - agar
Protein	Pilih daging yang tidak berlemak, seperti daging ayam kampung (tanpa kulit) dan ikan Hindari jerohan, dan daging berlemak. Tingkatkan konsumsi protein nabati seperti tempe, tahu, kacang hijau, dll. Hindari makanan / lauk yang digoreng Masak dengan cara merebus, memanggang, mengukus, menumis, atau memepes dan tidak menggoreng dalam minyak yang banyak.
Lemak	Kurangi konsumsi minyak goreng sampai 1 sendok makan (10 gram ) per hari.

Sumber : Hartono, A, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit,EGC,2006

Home | Profil | Lokasi | Kesehatan Kerja | Contact | Admin

Pedoman Diet

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

1. Makanlah makanan yang beraneka ragam

Makanan yang beraneka harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan serat dalam jumlah dan komposisi yang seimbang.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi

Energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak, serta protein.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

Karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi pada siang hari ketika kita sedang atau akan melakukan aktivitas, dan jumlahnya tidak melebihi 3 - 4 sendok makan gula / hari.

Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber zat gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Sebaiknya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

Konsumsi lemak dan minyak yang berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan dapat beresiko kegemukan atau dislipidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut.

5. Gunakan garam beryodium.

Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium ( GAKY). Namun penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi.

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan.

Makanan pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.

8. Biasakan makan pagi

Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktivitas dalam bekerja. Pada anak - anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan.

9. Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya.

Air minum harus bersih dan bebas dari kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter / hari, sehingga metabolisme tuguh kita bisa berjalan lancar. Konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga yang teratur.

Kegiatan ini akan membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia.

11. Hindari minum minuman beralkohol

Alkohol bersama-sama rokok, dan obat-obatan terlarang harus dihindari karena dapat membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

Makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta citarasanya tidak rusak, merupakan makanan yang baik bagi kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Label pada makanan yang dikemas harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aditif yang digunakan.

Sumber : Dirjen Binkesmas Depkes RI, 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang, Cetakan III, tahun 1996/1997).

Daftar Makanan dan Kandungan Purin

MAKANAN

ANJURAN

Otak

SEBAIKNYA DIHINDARI

Hati

Jantung

Ginjal

Jeroan

Ekstrak Daging/ Kaldu

Daging Bebek

Ikan Sarden

Makarel

Kerang

Daging Sapi & Ikan ( Kecuali Yang terdapat pada kelompok 1

BOLEH DIKONSUMSI TIDAK BERLEBIHAN / DIBATASI

Ayam

Udang

Tahu

Tempe

Asparagus

Bayam

Kangkung

Daun & Biji Melinjo

Nasi

Ubi

Singkong

Roti

Mie / Bihun

Cake / Kue Kering

Puding

Susu

Keju

Telur

Sayuran dan buah ( Kecuali Sayuran dalam kelompo 2 )

Daftar Komposisi Cholesterol Bahan Makanan

Putih telur ayam

0

Sehat

Daging ayam tanpa kulit

60

Sehat

Daging bebek tanpa kulit

50

Sehat

Daging sapi tanpa gajih

70

Sehat

Daging kambing tanpa gajih